Diese Gemüse-Omelett-Rolle ist ein gutes Beispiel dafür, wie ein Mittagessen aus dem Ofen satt machen, viel Gemüse liefern und am nächsten Tag noch als Jause taugen kann. Sie kommt ohne Mehl und ohne Teig aus und hat dafür Ei, Topfen, eine Kichererbsen-Creme und vier Sorten Gemüse in der Füllung.
Ein Rezept für alle, die
– mittags etwas essen wollen, das bis zum Abend vorhält
– gerne einmal kochen und die Reste als Jause mitnehmen
– mehr Gemüse essen wollen, ohne dass es nach Salatteller aussieht.
Gemüse-Omelett-Rolle mit Schinken aus dem Ofen
Zutaten (2 Portionen, 1 Rolle)
Für das Omelett:
4 Eier (M)
100 g Bröseltopfen
Salz, Pfeffer
1 TL Olivenöl für das Backpapier
Für die Füllung:
100 g Hummus
80 g Beinschinken, dünn geschnitten
60 g Babyspinat
1 kleine rote Paprika (ca. 100 g), in feinen Streifen
1 Karotte (ca. 80 g), grob gerieben
2 Frühlingszwiebeln, in feinen Ringen
30 g Bergkäse, gerieben
½ Bund Schnittlauch, fein geschnitten
Zum Servieren:
80 g Vogerlsalat mit 1 TL Olivenöl und etwas Essig
2 Scheiben Vollkornbrot (je ca. 50 g)
Petersilie
Zubereitung
Das Backrohr auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Ein Backpapier zerknüllen, nass machen, fest ausdrücken und in eine ofenfeste Form (ca. 20 × 30 cm) legen. Das Papier mit dem Olivenöl bestreichen.
Die Eier mit einer Gabel verschlagen. Den Bröseltopfen und die Hälfte des Schnittlauchs untermischen, dann salzen und pfeffern. Die Masse in die Form gießen und ca. 15 Minuten backen. Sie darf noch leicht weich sein, soll aber nicht mehr zerfließen.
Das vorgebackene Omelett mit Hummus bestreichen und rundum 2 cm Rand frei lassen. Zuerst den Schinken auflegen. Danach Spinat, Paprika, Karotte, Frühlingszwiebeln, Bergkäse und den restlichen Schnittlauch darauf verteilen.
Die Rolle mithilfe des Backpapiers von der langen Seite her fest aufrollen, wie eine Biskuitroulade. Mit der Naht nach unten zurück auf das Papier legen und ca. 10 Minuten fertig backen.
Kurz ruhen lassen und in 6 Scheiben schneiden. Mit Vogerlsalat, Vollkornbrot und frischer Petersilie servieren.
Warum diese Rolle so gut tut
Ei, Topfen und Schinken liefern zusammen rund 40 g Eiweiß pro Portion. Eiweiß sättigt pro Kalorie stärker als Kohlenhydrate oder Fett. Kichererbsen, Gemüse und Vollkornbrot bringen etwa 11 g Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate dazu. Mit Eiweiß und Ballaststoffen auf dem Teller steigt der Blutzucker nach dem Essen langsamer an als bei einem Weißbrot-Schinken-Käse-Mittagessen. Deshalb kommt der Hunger am Nachmittag später und weniger heftig. Die Rolle hält gekühlt 2 Tage und schmeckt in Scheiben auch kalt. So hast du die Jause für den nächsten Tag schon fertig.
Nährwerte pro Portion (inkl. Salat und Brot)
Energie: ca. 575 kcal
Kohlenhydrate: ca. 39 g
davon Ballaststoffe: ca. 11 g
Protein: ca. 42 g
Fett: ca. 24 g
